ALLENAMENTO IN QUARANTENA – 28 MARZO

ALLENAMENTO IN QUARANTENA – 28 MARZO

Breve allenamento in quarantena per rimanere in forma

Allenamento in quarantena del 28 marzo. L’allenamento di oggi può avere una durata diversa a seconda del tempo a disposizione e della resistenza di ognuno di noi. Si parte da un minimo di 4 minuti ad un massimo di 20 o più nel caso si riuscisse a continuare.

L’allenamento tabata prevede infatti un circuito di 8 esercizi, ogni esercizio verrà performato per 20 secondi e a seguire 10 secondi di recupero. Il recupero a fine circuito prima di ripartire sarà di 45/60 secondi. Si può ripetere il circuito da una (4 minuti) a 4 o più volte (20 o più minuti).

Esercizi dell’allenamento in quarantena del 28 marzo

allenamento quarantena 28 marzo
allenamento quarantena 28 marzo
  1. Skip
    Corsa sul posto portando le ginocchia in alto.
  2. Sumo squat
    Posizione di partenza: in piedi con i piedi divaricati con un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle. esecuzione: scendere lentamente come se ci stessimo sedendo su una sedia fino a quando le cosce non saranno parallele al pavimento. Risalire lentamente. Ripetere la sequenza.
  3. crunch
    Sdraiati con le braccia incrociate sul petto e piega le ginocchia. Solleva le scapole da terra con un movimento controllato e fluido e torna alla posizione iniziale.
  4. Rematore
    Posizionare su una panca/letto il ginocchio e la mano opposta da allenare. Portare il tronco parallelo al pavimento. Tenere nell’altra mano un peso o in alternativa una bottiglia d’acqua. Portare il gomito verso l’altro e tornare alla posizione iniziale.
  5. Plank
    Piegare le braccia e posare gli avambracci al pavimento paralleli tra loro e sulla linea delle spalle. Appoggiarsi sulle punte dei piedi e sollevare le ginocchia da terra mantenendo le gambe unite. È importante mantenere la testa in linea con il busto, le spalle rilassate e addome e glutei contratti. Mantenere la posizione per il tempo prestabilito. Alternativa più semplice: appoggiare le ginocchia a terra e mantenere la medesima posizione descritta precedentemente.
  6. Affondi
    Si porta in avanti la gamba destra, piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. Per evitare danni alle ginocchia, il ginocchio della destra non dovrà andare oltre la linea della punta del piede. Tornale alla posizione iniziale.
  7. Glute bridge
    Coricati supini (schiena) sul pavimento, gambe flesse con le caviglie sulla verticale delle ginocchia (o poco più avanti) larghezza delle anche, le braccia lungo i fianchi. Sollevare il bacino contraendo i glutei e ritorno al pavimento.
  8. Alzate laterali con bottiglie
    alziamo le braccia ai nostri fianchi con i manubri.

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Eleonora Reggia
Articoli dell'Autore / Eleonora Reggia

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