Allenamento a casa – 4° workout (settimana 2)
1. Allenamento a casa – 4° appuntamento
L’allenamento a casa che abbiamo pensato con Luca (DefineYourBodypt) in occasione del nostro appuntamento (ogni lunedì, mercoledì e venerdì), si divide in due parti:
- un allenamento aerobico
- un allenamento anaerobico
Fare attività fisica è un modo perfetto per scaricare la tensione e prendersi cura del proprio benessere psicofisico. È importante quindi dedicare parte del nostro tempo a noi stessi.
Il primo avrà una durata di 30 minuti mentre il secondo di 15 minuti.
Esercizi allenamento a casa – 4° (settimana 2)
Andiamo a scoprire insieme quali esercizi faranno parte dei due diversi circuiti di allenamento.
Parte aerobica
La parte aerobica ha inizio con la marcia sul posto della durata di 1 minuto per scaldarci. Seguiranno poi due esercizi entrambi della durata di 15 minuti:
- Salire sul grandino con un piede e scendere con l’altro
posizionarsi davanti a uno stelo o a un gradino (nel caso non aveste ne uno né l’altro è anche possibile usare una pila di libri). Salire sul gradino alternando ogni volta i piedi. L’esercizio tonifica gambe e glutei sollecitando l’attività cardiocircolatoria - Jumping jacks
Posizione iniziale: in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Saltare divaricando le gambe e contemporaneamente piegando le braccia portandole sopra la testa. Tornare poi alla posizione iniziale e ripetere la sequenza.
Alternativa più semplice: portare i piedi lateralmente uno alla volta evitando il salto.
Parte anaerobico
L’allenamento anaerobico di oggi sarà un circuito formato da 5 esercizi e si dovranno fare tre giri nell’arco dei 15 minuti. A ogni esercizio verrà quindi dedicato ogni volta un minuto. Nell’arco di un minuto si dovrà fare il numero di ripetizioni stabilito , il tempo che avanzerà lo useremo per recuperare prima di iniziare l’esercizio successivo.
- Squat – 20 ripetizioni
Posizione di partenza: in piedi con i piedi divaricati con un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle.
Esecuzione: scendere lentamente come se ci stessimo sedendo su una sedia fino a quando le cosce non saranno parallele al pavimento. Risalire lentamente. Ripetere la sequenza.
- Push up – 15 ripetizioni
I push-up possono essere svolti in modi diversi a seconda del proprio livello. I principianti possono cimentarsi con i push-off push-up: si appoggiano le mani su una panchina/sedia/step e si esegue un push-up. Chi si trova invece ad un livello avanzato può svolgere i classici push-up.
- Crunch – 20 ripetizioni
Sdraiati con le braccia incrociate sul petto e piega le ginocchia. Solleva le scapole da terra con un movimento controllato e fluido e torna alla posizione iniziale.
- Affondi – 10 ripetizioni per gambe
Si porta in avanti la gamba destra, piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. Per evitare danni alle ginocchia, il ginocchio della destra non dovrà andare oltre la linea della punta del piede. Tornale alla posizione iniziale.
- Curl per bicipiti – 10 ripetizioni per braccio
Prendere in mano i manubri/bottiglie. Flettere le braccia portando i manubri a toccare le spalle.
Circuito anaerobico
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1. Allenamento a casa 1° workout (settimana 1)
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