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Allenamento a casa: alcuni esercizi per tenersi in forma

Scheda di allenamento a casa – 1° appuntamento del programma di training

Allenamento a casa – 1

Ad accompagnarci in questo percorso sarà il nostro Personal Trainer, Luca (DefineYourBody).
Grazie al suo aiuto abbiamo messo a punto una serie di percorsi che possono essere svolti da tutti e per i quali è possibile scegliere l’intensità a seconda del proprio livello. In più mettiamo a vostra disposizione una box contenente “i consigli di Luca” che vi permetteranno di portare a termine l’allenamento nel migliore dei modi, raggiungendo ottimi risultati.

Il 1° allenamento a casa

Il 1°allenamento di questa settimana 1 , sarà un allenamento a tempo. A ogni esercizio verranno dedicati 40 secondi dopo i quali si può iniziare subito l’esercizio seguente o fare 20 secondi di pausa prima di iniziarlo. Si tratta inoltre di un allenamento a corpo libero, non prevede cioè l’uso di pesi. L’allenamento a corpo libero è anche conosciuto come bodyweight perché semplicemente usi il tuo peso come resistenza per sviluppare i muscoli.

Con l’allenamento di oggi i muscoli interessati saranno petto, gambe, addome e glutei

Esercizi dell’allenamento a casa – 1

  1. Push-up – 40 sec
    I push-up possono essere svolti in modi diversi a seconda del proprio livello. I principianti possono cimentarsi con i push-off push-up: si appoggiano le mani su una panchina/sedia/step e si esegue un push-up. Chi si trova invece ad un livello avanzato può svolgere i classici push-up.

    allenamento a casa
    Push-up

     

  2. Knee high40 sec
    Corsa sul posto portando le ginocchia in alto.

    allenamento a casa
    Knee high

     

  3. Climbers40 sec
    Sdraiati a terra tenendo il busto sollevato con le braccia, distendi le gambe restando in equilibrio sulle punte dei piedi. Tira un ginocchio verso il torace e ripeti successivamente lo stesso movimento con l’altro ginocchio. Ripeti per 40 secondi.

    allenamento a casa
    Climbers

     

  4. Jumping jacks40 sec
    Posizione iniziale: in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Saltare divaricando le gambe e contemporaneamente piegando le braccia portandole sopra la testa. Tornare poi alla posizione iniziale e ripetere la sequenza.
    Alternativa più semplice: portare i piedi lateralmente uno alla volta evitando il salto.

    allenamento a casa
    Jumping jack

     

  5. Plank40 sec
    piegare le braccia e posare gli avambracci al pavimento paralleli tra loro e sulla linea delle spalle. Appoggiarsi sulle punte dei piedi e sollevare le ginocchia da terra mantenendo le gambe unite. È importante mantenere la testa in linea con il busto, le spalle rilassate e addome e glutei contratti. Mantenere la posizione per il tempo prestabilito.
    Alternativa più semplice: appoggiare le ginocchia a terra e mantenere la medesima posizione descritta precedentemente.

    Allenamento a casa
    Plank

     

  6. Squat40 sec
    Posizione di partenza: in piedi con i piedi divaricati con un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle.
    esecuzione: scendere lentamente come se ci stessimo sedendo su una sedia fino a quando le cosce non saranno parallele al pavimento. Risalire lentamente. Ripetere la sequenza.

    allenamento a casa
    Squat

Ripetizioni del circuito del 1°allenamento (settimana 1)

il numero di ripetizioni varia a seconda del livello di allenamento:

  • principiante: 3 giri con 2 minuti di pausa tra uno e l’altro.
  • intermedio: 5 giri con 1 minuto di pausa tra uno e l’altro.
  • avanzato: 7 giri con 30 secondi di pausa tra uno e l’altro.
allenamento a casa
Consigli pre allenamento

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